Quels sont les aliments d'origine végétale riches en Fer ?

Quels sont les aliments d'origine végétale riches en Fer ?

On parle souvent de la viande rouge comme meilleure source de fer. Pour autant, la viande rouge n’est pas le seul aliment riche en fer. Mais alors peut-on trouver de bonnes sources de fer autres que dans les aliments d’origine animale ? La réponse se trouve par ici !

Quel est le rôle du fer ?

Le fer[1] est un minéral. Il joue un rôle fondamental pour le bon fonctionnement du corps humain. Il est en autre nécessaire à la fabrication de l’hémoglobine (protéine présente dans les globules rouges qui permet de transporter l’oxygène dans l’organisme), de la myoglobine (permet de stocker l’oxygène) et d’enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN. Le fer influe sur la synthèse et la dégradation des acides aminés et des protéines. Ce minéral est présent dans le corps humain sous deux formes : la forme «héminique » (associée à l’hémoglobine) et sous forme « non héminique » (forme de transport et de réserve). 

« L’organisme absorbe différemment le fer d’origine végétale et celui d’origine animale »[2]

A priori, notre organisme absorbe mieux le fer issu des aliments d’origine animale. Pour autant, le fer d’origine végétale est assimilable plus facilement grâce à de nombreux cofacteurs. On vous les présente :

  • La vitamine C (l’acide l-ascorbique) présent dans de nombreux aliments
  • Le fructose ou glucose
  • La cuisson (nous y reviendrons au moment de présenter nos fabuleuses noix)

Il faudra éviter l’acide phytique des légumineuses qui empêche de correctement assimiler certains minéraux ou vitamines. Il est nécessaire de ne pas diaboliser cet acide[3] qui permet de se protéger contre les maladies cardiovasculaires, le diabète et les calculs rénaux. 

Quels sont les aliments d’origine végétale riche en fer ?

Les algues font parties des nouveaux aliments sur le continent européen, elles sont riches en minéraux, en vitamines et en nutriments.  L’algue ao-nori[4] est riche en fer (11,2 mg / 100 g).

La purée de sésame est une source de fer (6,69 mg / 100 g)[5] non négligeable. Le sésame est une petite graine renfermant de nombreuses propriétés. Découvrez comment le cuisiner avec notre recette de Gomasio Bio.

La Farine de soja (5,19 mg / 100 g), les graines de tournesol (4,9 mg / 100 g), la farine de pois chiche (4,86 mg / 100 g) sont autant de sources de fer à intégrer dans son alimentation de base.

Les noisettes et amandes grillées, des sources de fer délicieuses et saines

La noisette est une source d’antioxydant et d’acide gras mono insaturé mais aussi une excellente source de fer (4,39 mg / 100 g). Pensez à les griller légèrement pour rehausser leur goût et éliminer l’acide phytique.

L’amande est également riche en fer (3, 73 mg / 100 g), il est vivement recommandé d’en consommer une poignée régulièrement.

 

[1] www.anses.fr – article sur le fer

[2] Article sur le fer – www.anses.fr

[3] Acide phytique – www.plantastique.com

[4] Algue ao-nori – www.passeportsante.net

[5] Fiche produit – www.ciqual.anses.fr


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